Қариб ҳамаи усулҳои аз даст додани вазн ба кам кардани миқдори калорияи парҳез асос ёфтаанд. Ин метавонад моно-парҳезҳо, ғизои оқилона ё танҳо рӯзҳои рӯзадорӣ бошад. Хӯрокҳои сӯзандаи равған низ мавҷуданд, ки ба суръатбахшии раванди аз даст додани вазн мусоидат мекунанд. Оё шумо мехоҳед бидонед, ки роҳи аз ҳама самараноки аз даст додани вазн? Баъзе аз онҳо дар поён оварда шудаанд.
Сабабҳои зиёд кардани вазн
Фондҳои иловагӣ дар натиҷаи ғизои нодуруст пайдо мешаванд: баъзе моддаҳои ғизоӣ бо ғизо аз ҳад зиёд меоянд, баъзеҳо - кофӣ нестанд, бинобар ин эҳтиёҷоти бадан қонеъ карда намешавад. Дигар сабабҳои афзоиши вазн:
- ирсият;
- хӯрдан аз ҳад зиёд;
- тарзи ҳаёти нишастаро;
- номутавозунии гормоналӣ.
Афзоиши физиологии вазн дар занон ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ қайд карда мешавад. Паст шудани сатҳи гормонҳои занона, суст шудани мубодилаи моддаҳо дар давраи менопауза низ яке аз сабабҳои афзоиши вазн дар занон аст. Сабабҳои вазни зиёдатӣ барои муайян кардани диетолог кӯмак мекунанд.
Чӣ тавр зуд вазни худро гум кардан мумкин аст?
Барои зуд аз даст додани вазн дар хона шумо бояд ҳисоб кунед, ки бадани шумо дар як рӯз чанд калория сарф мекунад ва миқдори калорияҳои истеъмолшударо бо ғизо 10-20% кам кунед. Маслиҳатҳо барои аз даст додани вазн зуд:
- аз шакар даст кашед;
- хӯрокро дар равғани зайтун пухтан;
- чой сабз бинӯшед;
- маҷмӯи машқҳои ҳаррӯзаро иҷро кунед;
- бо ҳисси андаке гуруснагӣ аз сари дастархон хестан - серӣ дертар меояд;
- худро дар ғизо маҳдуд накунед, хӯрокҳоро бо таносуби оқилонаи сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо интихоб кунед;
- ба вазн не, балки ба тагйир додани параметрхо диккат дихед.
Камшавии якбораи вазни зиёда аз 5% дар шаш моҳ дар сурати набудани тағйироти тарзи зиндагӣ (ғизо, фаъолияти ҷисмонӣ) ҳисобида мешавад. Диетолог ба шумо дар интихоби роҳҳои имконпазири аз даст додани вазн, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯмак мекунад.
Чӣ тавр бе парҳез вазни худро гум кардан мумкин аст?
Ғизои оқилона, интихоби ғизо аз рӯи миқдори калорияҳо ва таносуби сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо, даст кашидан аз одатҳои бад ва танзими тарзи зиндагӣ барои аз даст додани вазн бидуни парҳез кӯмак мекунад. Мунтазам машқҳои ҷисмониро иҷро кардан, намудҳои фаъоли фароғатро интихоб кардан лозим аст (пойҳо, велосипедронӣ). Барои аз даст додани вазн бе парҳез, ба шумо лозим аст:
- нӯшидани моеъ бештар;
- ҳангоми хӯрокхӯрӣ ба чизҳои бегона парешон нашавед;
- аз зарфхои хурд истифода баред.
Инчунин муҳим аст, ки аз стресс канорагирӣ кунед ва хоби кофӣ гиред. Набудани хоб миқдори зиёди гормонҳоро ба вуҷуд меорад, ки боиси зиёд шудани иштиҳо мегардад (грелин, кортизол). Хоби солим (7-9 соат) ба хориҷ шудани гормони лептин мусоидат мекунад, ки гуруснагиро пахш мекунад ва барои эҳсоси серӣ масъул аст.
Барои гум кардани вазн чӣ бояд хӯрд?
Барои аз даст додани вазн бе зарар ба саломатӣ, тавсия дода мешавад, ки зуд-зуд бихӯред, аммо дар қисмҳои хурд. Дар байни хӯрок, шумо метавонед хӯрокҳоеро бихӯред, ки гуруснагӣ қонеъ мекунанд:
- чормағз;
- лӯбиёгиҳо;
- себ ва нок.
Қаламфури чили, сирко, равғани зайтун, ки ба хӯрокҳои асосӣ илова карда мешаванд, инчунин ба сершавии зуд мусоидат мекунанд. Парҳез барои аз даст додани вазн иборат аст аз чойи сабз, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар ва моҳӣ, сабзавоти сабз ва меваҳои тару тоза. Хӯрокҳои камкалория, протеин, равған ва карбогидратҳои мутавозинро интихоб кунед, то сер шавед ва касри калорияро нигоҳ доред.
Агар шумо бемориҳои музмин дошта бошед, духтур бояд парҳезро тартиб диҳад. Парҳез барои диабети қанд ва дигар бемориҳои эндокринӣ аз ҷониби эндокринолог интихоб карда мешавад.
Барои аз даст додани вазн дар як рӯз чанд калория лозим аст?
Барои аз даст додани вазн, шумо бояд камтар аз калорияҳое, ки бадани шумо дар як рӯз сарф мекунад, истеъмол кунед. Миқдори калорияи ҳаррӯза барои калонсолон бо формулаи Миффлин-Сент-Ҷеор ҳисоб карда мешавад:
- барои занон: (10 х вазн) + (6, 25 х қад) - (5 х синну сол) - 161;
- барои мардон: (10 х вазн) + (6, 25 х баланд) - (5 х синну сол) + 5.
Натиҷаҳои бадастомада бояд ба омили 1, 375 зарб карда шаванд. Барои занони 25 сола бо вазни 60 кг, қадаш 1, 6 м, меъёри калория барои мардон 1800 ккал, барои мардони 25 сола бо вазни 80 кг, қадаш 1, 8 м - 2480 ккал аст.
Агар шумо тарзи ҳаёти фаъол дошта бошед, бо варзиш машғул шавед, то вазни зуд ва самаранокро аз даст диҳед, шумо метавонед миқдори калорияи парҳезро 10% кам кунед. Барои одамоне, ки тарзи ҳаёти нишастаро пеш мебаранд, тавсия дода мешавад, ки 20% камтар аз калорияҳои бадан дар як рӯз истеъмол кунанд.
Ҳангоми ҳомиладорӣ чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст?
Одатан, ҳангоми ҳомиладорӣ зан тақрибан 10 кг зиёд мешавад (вазни ҳомила, пласента, васеъшавии бачадон, моеъи амниотикӣ, бофтаи равған). Бо чунин афзоиши вазн ба занон манъ аст, ки бо парҳезҳо хаста шаванд - килоҳои ба даст овардашуда дар моҳҳои аввали пас аз таваллуд ба осонӣ аз байн хоҳанд рафт. Афзоиши вазн, ки аз меъёр зиёд аст, метавонад ба бадани модари ҳомила (по, сутунмӯҳра) фишори зиёд оварда, вазни зиёдатиро дар ҳомила ба вуҷуд орад. Барои аз даст додани вазн ҳангоми ҳомиладорӣ бе зарар ба кӯдак, ба шумо лозим аст:
- оқилона ва гуногунранг бихӯред;
- истеъмоли хӯрокҳои тез, қаннодӣ, нӯшокиҳои газдор, хӯрокҳои бодиринг, бодирингро истисно кунед;
- зуд-зуд ва дар қисмҳои хурд бихӯред;
- хӯроки охирини худро 3 соат пеш аз хоб ба нақша гиред;
- оби кофӣ бинӯшед;
- тарзи ҳаёти фаъолро пеш баранд (сайрҳои ҳаррӯза).
Ҳангоми ҳомиладорӣ, муҳим аст, ки истеъмоли витаминҳо ва минералҳоро маҳдуд накунед. Дар байни микроэлементҳои муҳиме, ки зан бояд дар давраи таваллуди кӯдак ворид кунад, йод, оҳан, калсий, кислотаи фолий, витамини D мебошанд.
Пас аз таваллуд чӣ гуна вазни худро гум кардан мумкин аст?
Пас аз таваллуд, ҷисми зан заиф мешавад, барои барқарор кардани захираҳо вақт лозим аст. Тавсия дода мешавад, ки барномаи аз даст додани вазн ҳангоми муқаррар шудани ширдиҳӣ, хоби кофӣ, модар худро бароҳат ҳис мекунад ва ҳеҷ гуна зиддият надорад. Кам кардани вазни дуруст бе зарар ба зан ва кӯдак зуд рух намедиҳад - ин раванд метавонад то як сол тӯл кашад.
Дар моҳи аввали пас аз таваллуд, шумо метавонед машқҳои хурди ҷисмониро танҳо дар ҳолати моил иҷро кунед, каме дертар - дар ҳолати нишаста гарм шуданро оғоз кунед. Машқҳои сабуки варзишӣ (йога, аэробикаи обӣ, Пилатес) зан метавонад 1-1, 5 моҳ пас аз таваллуди табиӣ ва 1, 5-2 моҳ пас аз ҷарроҳии кесарӣ оғоз кунад. Ва танҳо пас аз 4-5 моҳ пас аз таваллуди кӯдак, зан метавонад ба омӯзиши пурра шурӯъ кунад, то вазни пас аз таваллудро гум кунад.
Чӣ тавр вазни худро дар наврасӣ гум кардан мумкин аст?
Дар наврасӣ хоҳиши аз даст додани вазн метавонад на он қадар аз фунтҳои иловагӣ, балки аз таъсири меъёрҳои иҷтимоӣ ва норозигӣ аз намуди зоҳирӣ бошад. Бесабаб зиёд шудани вазн метавонад як аломати бемориҳои эндокринӣ бошад, аз ин рӯ пеш аз рафтан ба парҳез, шумо бояд ба диетолог ва эндокринолог муроҷиат кунед.
Қоидаҳое, ки ба наврас вазни худро гум мекунанд:
- фаъолона машгул шудан бо спорт, иштирок кардан дар секцияхои шавку хавас (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
- ҳангоми навиштани вазифаи хонагӣ ё бозӣ дар назди компютер, барои гарм шудан танаффус гиред;
- хӯрокҳои асосиро тарк накунед;
- риояи таносуби 1: 1: 4 сафедаҳо, равғанҳо, карбогидратҳо дар парҳез;
- хӯроки буғӣ, судак ё пухта истеъмол кунед;
- мева ва сабзавотро ҳамчун газак қабул кунед;
- ба парҳез бештар хӯрокҳои сафеда (тухм, шир, лубиё) илова кунед, ки гуруснагиро хуб қонеъ мекунад;
- истифодаи нӯшокиҳои газдор, булкаҳо, шириниҳо маҳдуд кунед.
Барои наврас дастгирии наздикон бениҳоят муҳим аст - тавсия дода мешавад, ки ҳамаи аъзоёни оила тарзи ҳаёти солим ва одатҳои дурусти ғизоро риоя кунанд. Дигар чихати мухим ташкили машгулиятхои якчояи берунй мебошад.
Чаро дар рӯзадории фосилавӣ вазни худро гум накунед?
Рӯзаи фосилавӣ тақсими рӯзро ба ду давра дар бар мегирад. Дар нимаи аввали рӯз шумо метавонед бихӯред, дар вақти боқимонда шумо бояд аз хӯрок худдорӣ кунед. Схемахои гуногун мавчуданд: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (раками якум соатхои хурокхуриро нишон медихад, дуюм — соатхои рузадорй).
Ҳангоми рӯзадорӣ, бадан стрессро аз сар мегузаронад ва ба истифодаи захираҳои худии равғанҳо, сафедаҳо ва карбогидратҳо шурӯъ мекунад. Аз даст додани вазн дар рӯзи аввали парҳез аз ҳисоби сӯхтани карбогидратҳо, баъдтар - аз ҳисоби сафедаҳо ва равғанҳо ба амал меояд. Захираҳои сафеда дар бофтаи мушакҳо ҷойгиранд, агар миқдори онҳо кам шавад, мубодилаи моддаҳо суст мешавад. Пасандозҳои равған дар охир сӯзонда мешаванд. Аз ин рӯ, беҳтарин роҳи аз даст додани вазн ин интихоби дурусти парҳез ва машқ дар машварати диетолог мебошад.
Чӣ тавр метаболизмро суръат бахшидан ва вазни худро гум кардан мумкин аст?
Аз даст додани вазн метавонад бо мубодилаи суст, ки бо бемориҳои рӯдаи меъда, патологияҳои эндокринӣ ва майлияти генетикӣ ба вуҷуд омадаанд, мушкил гардад. Эндокринолог ва диетолог ба шумо аз даст додани вазни гормоналӣ кӯмак мекунанд.
Барои суръат бахшидан ба мубодилаи моддаҳо ва аз даст додани вазн, шумо бояд қоидаҳоро риоя кунед:
- наҳорӣ даст надиҳед, 40-50% парҳези ҳаррӯза бояд ба хӯроки аввал рост ояд;
- режими нӯшокиро риоя кунед;
- бештар хӯрокҳои сафедадор (тухм, лӯбиёгӣ, чормағз, гӯшт), нах, меваю сабзавоти тару тоза истеъмол кунед;
- машғул шудан бо машқҳои аэробикӣ (давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ);
- ҳар 3-4 соат бо хӯрокҳои хурд бихӯред;
- аз хӯрокҳои равғанӣ даст кашед;
- ҳар рӯз дар ҳавои тоза сайр кунед;
- окилона таксим кардани соатхои кор ва истирохат (дар як шабонаруз 7—8 соат хоб кардан);
- даст кашидан аз одатҳои бад.
Ба парҳез дохил кардани карбогидратҳои оддӣ (карам, ғалладонагиҳо, зардолуи хушк, мавиз), инчунин хӯрокҳои бой аз витамини D (баҳр, равған), оҳан (чормағз, гӯшти гов, алафҳои баҳрӣ, моҳии сурх), калсий ( шир, творог, карам).